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La vitamina A es un nutriente importante para la visión, función del sistema inmunológico y crecimiento celular saludable. Funciona sinérgicamente con una variedad de vitaminas y minerales, como las vitaminas D, K2, zinc y magnesio, sin los cuales no puede realizar sus funciones.

La “vitamina A” se refiere a varios nutrientes diferentes, aunque separados, que pueden dividirse en dos categorías:

1. Retinoides (alias retinol), las formas biodisponibles de vitamina A que se encuentran en los alimentos de origen animal
2. Carotenoides, previtamina A que se encuentra en los alimentos de origen vegetal

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El único tipo de vitamina A que el cuerpo puede usar fácilmente es el retinol, que se encuentra en los alimentos de origen animal, como el hígado y huevo. Cuando se obtienen carotenoides (previtamina A) de fuentes vegetales, el cuerpo deberá convertir los carotenoides en retinol biodisponible. Si usted está perfectamente saludable, esto no debería presentar mayor problema.

Sin embargo, una variedad de factores pueden inhibir la capacidad del cuerpo para absorber los carotenoides y convertirlos en retinol (vitamina A).

Entre estos encontramos la genética, problemas digestivos, uso de alcohol, ciertos medicamentos, exposiciones tóxicas y condiciones médicas que interfieren con la digestión de la grasa (como la enfermedad de Crohn, fibrosis quística, deficiencia de la enzima pancreática y enfermedades de la vesícula y el hígado).

En la mayoría de las personas, la conversión de carotenoide a retinol está gravemente comprometida y, en algunas, puede ser inapreciable. Esto es así particularmente para los niños, personas con diabetes y aquellas con una producción de bilis que está comprometida.

La capacidad del cuerpo para convertir los carotenoides en vitamina A biodisponible también depende de su alimentación en general. Si lleva una dieta baja en grasa, prácticamente está garantizado que su índice de conversión será inadecuado.

Aunque los carotenoides son solubles en grasa, necesitarán grasas saludables para promover la conversión eficiente de carotenoides a retinol.

La biodisponibilidad de los carotenoides provitamina A alimenticios podrían ser modulados por los demás componentes de los alimentos que se ingieren.

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Los diferentes tipos de Vitamina A

Muchas personas relacionan la vitamina A con el beta-caroteno solo y creen que mientras consuman suficientes camotes y zanahorias, obtendrán suficiente vitamina A.

Pero si su cuerpo no puede convertir adecuadamente los carotenoides en retinol, podría terminar, de todas formas, con una deficiencia, si evita todos los alimentos de origen animal.

Los retinoides y carotenoides -los cuales son parte del término abarcativo “vitamina A”- son químicamente diferentes y, por lo tanto, brindan diferentes tipos de beneficios a la salud; algunos de los cuales son más conocidos que otros.

La siguiente lista ilustra la relación entre las diferentes formas de vitamina A, en conjunto con algunos de sus beneficios a la salud:

• Retinoides (vitamina A soluble en grasa y biológicamente activa, que se encuentra en los alimentos de origen animal)
  • Retinol: Forma bioactiva de la vitamina A, la cual se convierte en retinal, ácido retinoico y ésteres de retinilo
  • Retinal: Salud de la visión y crecimiento saludable
  • Ácido retinoico: Salud de la piel, remineralización de los dientes y crecimiento óseo
  • Ésteres de retinilo: Forma de almacenamiento biológicamente inactiva

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• Carotenoides (provitaminas solubles en agua, que se encuentran en alimentos de origen vegetal)
  • Carotenos
  • Alfa-caroteno: Antioxidante con actividad anticancerígena potencial; estimula la comunicación intercelular
  • Beta-caroteno: Es el nutriente que se convierte más efectivamente en retinol bioactivo (sin embargo, se debe evitar el beta-caroteno en forma de suplemento, ya que algunos estudios lo han relacionado a un aumento del riesgo de cáncer. El beta-caroteno de los alimentos enteros es seguro, ya que el cuerpo sólo convertirá la cantidad que necesita)
  • Gamma-caroteno
  • Delta-caroteno
  • Epsilon-caroteno
  • Zeta-caroteno

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• Xantófilas
  • Astaxantina: Antioxidante de alta potencia con propiedades antiinflamatorias, el cual ha demostrado ser benéfico para la artritis reumatoide, el desempeño atlético, la salud del corazón y del cerebro y para la degeneración macular relacionada con la edad. También protege a las células de la radiación UV.
  • Beta-criptoxantina: Un antioxidante con actividad anticancerígena. Algunos estudios han mostrado que podría reducir el riesgo de cáncer de pulmón y colon en un 30 por ciento y la artritis reumatoide en un 41 por ciento
  • Cantaxantina: Algunas veces utilizada en los productos para el bronceado artificial, la cantaxantina puede ayudar a reducir la fotosensibilidad relacionada con protoporfiria eritropoyética, un trastorno genético.
  • Fucoxantina: Un pigmento color marrón que se encuentra en las algas y que parece estimular la quema de grasa y promover el metabolismo saludable de la glucosa.
  • Luteína: Importante para la salud de la vista, la luteína que se encuentra en su pigmento macular, ayuda a proteger su visión central y asiste en la absorción de la luz azul
  • Zeaxantina: Importante para la salud de la vista, la zeaxantina se encuentra en altas concentraciones en su mácula lútea, la pequeña parte central de la retina, que es responsable de la visión central detallada
  • Violaxantina
  • Neoxantina

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¿Corre riesgo de padecer deficiencia de Vitamina A?

Mientras que la deficiencia de vitamina A tiende a ser mínima en Estados Unidos, es bastante común en los países en desarrollo. Una de las señales más tempranas de deficiencia de vitamina A es la ceguera nocturna, la cual puede ocasionar ceguera permanente si no se trata. La deficiencia de vitamina A también disminuye la función inmunológica, por lo que se eleva su riesgo de sufrir complicaciones debido a las enfermedades infecciosas. También contribuye a:

• Desequilibrios hormonales
• Infertilidad
• Trastornos del estado de ánimo
• Problemas en la piel, como eczema y acné
• Disfunción de la tiroides

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Los veganos estrictos que evitan todos los productos de origen animal y los alcohólicos son dos grupos que tienden a ser más propensos a la deficiencia de vitamina A, que la población general.

De acuerdo con el Dr. Andrew Weil:

“Por consiguiente, los alcohólicos… deberían integrar fuentes alimenticias altas en vitamina A en su dieta (mientras que reducen simultánea y pronunciadamente su consumo de alcohol, o lo eliminan por completo). Sin embargo, no sería sensato que los alcohólicos tomaran suplementos, ya que la vitamina A se almacena en el hígado y si hay daño hepático podría volverlos más susceptibles a la toxicidad por vitamina A. En tales casos, es fundamental la supervisión médica”.

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La Vitamina A requiere Zinc para beneficiar su Visión

La vitamina A es muy importante para la buena visión. La luteína y la zeaxantina son particularmente fundamentales para prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, la causa más común de ceguera entre las personas mayores. La vitamina A afecta su visión principalmente al regular la expresión de los genes, pero para que esto suceda, debe activarse a través de un proceso de dos pasos, en el que se convierte de retinol a retinal y, finalmente, a ácido retinoico.

Como explicó anteriormente Christopher Masterjohn en su artículo sobre vitaminas solubles en grasa:

“Sin embargo, la vitamina A apoya la visión en su forma semiactivada, como retinal. El retinal se une a una proteína conocida como opsina y se forma un complejo formado por una proteína y una vitamina, llamado rodopsina. Cada protón de luz que entra en nuestro ojo y choca con la rodopsina ocasiona que el retinal cambie de forma y se libere de este complejo. Esta situación se transforma en un impulso eléctrico que nuestro nervio óptico transmite a nuestro cerebro.

El cerebro sintetiza miríadas de tales impulsos eléctricos cada momento y los interpreta como visión.  Mientras que la función de la opsina es ayudar a generar imágenes visuales al unir y liberar a vitamina A, la opsina sólo puede mantener su forma adecuada y funcionar cuando está unido al zinc. Además, el zinc apoya la conversión de retinol en retinal, la forma de vitamina A que se une a la opsina.

Entonces, podemos predecir que la vitamina A sólo será capaz de apoyar la visión en la presencia de la cantidad adecuada de zinc. Esto se puede estudiar al determinar el umbral de la adaptación a la oscuridad, lo que determina los puntos de luz más tenues que podemos ver después de pasar un tiempo en la oscuridad para maximizar nuestra sensibilidad visual. Cuando la vitamina A es insuficiente, perdemos la capacidad de ver los haces de luz más débiles”.

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La Suplementación con Vitamina A puede ser peligrosa, así que tenga cuidado

Cuando se trata de vitamina A, la suplementación presenta un riesgo para casi todas las personas, no sólo para los alcohólicos, así que su mejor opción es asegurarse de obtener su vitamina A de los alimentos reales – tanto de origen animal, como vegetal. Algunos de los alimentos más ricos en vitamina A son los siguientes:

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Una variedad de estudios, han advertido contra la suplementación de vitamina A, al mostrar que las dosis altas pueden ocasionar toxicidad y podrían aumentar su riesgo de enfermedades cardiacas, cáncer y mortalidad por todas las causas. Sea particularmente cuidadoso con los suplementos de retinol o ácido retinoico, ya que el riesgo de toxicidad es mayor en estas formas solubles en grasa. Las versiones sintéticas también deben evitarse estrictamente. Las señales de toxicidad por vitamina A son:

• Pérdida de cabello
• Confusión
• Pérdida ósea
• Daño del hígado

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Los precursores de vitamina A de origen vegetal, como el beta-caroteno o los suplementos, que contienen “carotenoides mezclados” son mucho mejores y presentan un riesgo mucho menor de toxicidad, ya que el cuerpo no convertirá más de los que necesita.

De los carotenoides, el beta-caroteno es el convertidor más eficiente. En comparación con el alfa-caroteno o la beta-criptoxantina, se necesita la mitad de beta-caroteno para convertir la misma cantidad de retinol.

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La Vitamina A trabaja en Conjunto con Muchos Otros Nutrientes

Además del zinc, la vitamina A también trabaja sinérgicamente con las vitaminas D y K2, el magnesio y la grasa alimenticia. Las vitaminas A, D y K2 interactúan sinérgicamente para apoyar la salud inmune, brindar el crecimiento adecuado, generar huesos y dientes fuertes y proteger los tejidos suaves de la calcificación.

El magnesio se necesita para la producción de todas las proteínas, incluso aquellas que interactúan con las vitaminas A y D. Muchas de las proteínas involucradas en el metabolismo de la vitamina A y los receptores de ambas vitaminas tan sólo funcionan correctamente en presencia del zinc.

Las vitaminas A y D también cooperan en conjunto para regular la producción de ciertas proteínas dependientes de la vitamina K. Una vez que la vitamina K activa estas proteínas, ayudan a mineralizar los huesos y dientes y a proteger las arterias y otros tejidos suaves de la calcificación anormal y a proteger contra la muerte celular.

Este tipo de complejidad es una de las razones por las que recomiendo ampliamente obtener la mayoría de sus nutrientes de los alimentos enteros y reales (y cuando se trata de la vitamina D, de la exposición sensible al sol). Esto es particularmente así para la vitamina A, ya que esto evitará cualquier problema de toxicidad.

Consumir una alimentación completa y rica en nutrientes, con bastantes vegetales y grasas saludables, es ideal para evitar las deficiencias nutricionales y los desequilibrios graves de nutrientes. Cada vez que se suplementa con algún tipo de vitamina o mineral, corre el riesgo de romper este equilibrio que tiene con sus parejas sinérgicas.

“Los betacarotenos son pigmentos que pertenecen a la familia de los carotenoides y que nuestro organismo es capaz de transformar en vitamina A. Se encuentran tanto en el reino animal en forma de retinol y en el reino vegetal bajo la forma de betacarotenos. Por ejemplo, en yema de huevo, aceite de hígado de pescado, productos lácteos, lácteos fortificados con este micronutriente, vegetales de color rojo como ají y tomate, calabaza, zanahoria, batata, espinaca, lechuga, brócoli, repollitos de bruselas y espárragos.

La vitamina A es muy importante para el cuidado de la piel. Por eso, en esta época de alta exposición a los rayos solares (verano) es bueno incorporarlo a tu alimentación. El retinol porque ayuda a tener una piel fresca y los betacarotenos por su acción antioxidante. Durante el embarazo es importante cubrir los requerimientos de vitamina A ya que juega un papel fundamental en la reproducción, el crecimiento y el desarrollo celular. Sin embargo, consumirlo en exceso puede provocar intoxicación, por eso se recomienda consultar a tu médico antes de incluir en tu dieta algún suplemento de esta vitamina” (Miriam Andrea Chahwan, nutricionista).

por Dr. Dr. Mercola

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En resumen

Existen dos grandes grupos de vitaminas, las liposolubles (A, D, E, y K), que son más Yang y permiten ser almacenadas en el cuerpo y las hidrosolubles (Complejo B y C), que son más Yin y su exceso se excreta por vía renal.

Las necesidades de vitaminas están en función de la dieta de la persona. Si en nuestra alimentación dominan los alimentos animales como carne, huevos… las necesidades de vitaminas Yin aumentan; en ese caso necesitamos tomar más frutas y ensaladas. Pero si nuestra dieta es básicamente vegetariana, requerimos más vitaminas Yang, presentes sobre todo en el germen de las semillas. Estas consideraciones son básicas en la comprensión energética de la alimentación.

Cuando nuestra dieta incluye pan blanco, arroz refinado y está presente el azúcar, las necesidades de vitaminas del grupo B aumentan ya que son necesarias para metabolizar los hidratos de carbono. Sin embargo, cuando tomamos alimentos integrales, estos ya contienen de forma natural las vitaminas que requerimos para su metabolismo.

Al refinar la harina para hacer el pan blanco se pierden el 67,7% de la vitamina B1, el 56,25% de la B2, el 87% de la B3… además del 53,6% del calcio, el 42,5% del hierro… Por eso cuando tomamos alimentos integrales no debemos estar preocupados por las carencias de vitaminas. Los alimentos integrales son naturalmente ricos en vitaminas.

Hay casos que como consecuencia de una alimentación desequilibrada es necesaria una suplementación. En ese caso debemos recurrir siempre a suplementos equilibrados de vitaminas y minerales, nunca debemos dar una vitamina aislada ya que se crean carencias relativas del resto.

Una dieta básicamente vegetariana, girando en torno a los cereales y las legumbres cocinados, con una pequeña proporción de alimento animal (blanca, orgánica) y algo de verdura y fruta, cubre con toda certeza las necesidades de vitaminas. Los alimentos biológicos contienen mayor proporción de vitaminas que los de cultivo convencional, aunque sean integrales.

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NOTA. Este artículo es meramente informativo, no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar, evita la auto-medicación.

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